面包是很多打工人的早餐必备，方便食用、节约时间，而且经济实惠。并且，对于很多“面包控”来说，每天1个面包更是“解馋”良方。那面包除了能饱腹之外，营养到底怎么样？
面包、馒头都是较软的主食，也都是经过发酵后得到的食物。不同的是面包是以高筋粉为主要原料，加鸡蛋、盐、糖、油等制作而成，而馒头只需要用普通的中筋面粉即可。
基于原料的不同，虽然面包和馒头都是富含碳水化合物的主食，但它们在营养上存在较多的差异。从营养上来看，馒头的热量、脂肪、盐的含量都比面包低，面包的优势在于蛋白质含量普遍会比馒头高。
生活中，每天1个面包的人绝不在少数，但如今市面上的面包花样繁多，吃面包可是个“技术活”。如果你吃的是纯全麦面包，不仅能饱腹，还能增加膳食纤维、蛋白质、B族维生素、矿物质等营养，也算是相对较为健康的主食，但面包要是吃错了，则可能会危害健康。
警惕：蜂蜜小面包、带馅面包
这类面包大多都属于高GI食物，配料中往往还含有较多的添加糖。常吃它们不仅会增加患龋齿的风险，也不利于血糖的控制。
如果血糖控制的不好，除了会增加患糖尿病的风险之外，还会让脸上容易长痘、皮肤变差。这是因为，有研究表明添加糖吃得多了，会刺激胰岛素大量分泌，皮脂分泌增加，毛囊角化，增加皮肤长痘的风险。
并且常吃高糖食物会促进皮肤的糖化反应，进而导致皮肤弹性下降、颜色暗黄、长斑、易衰老。
警惕：手撕包、可颂牛角面包、椰蓉面包、巧克力馅面包
这类面包大多都含有较高的脂肪，并且，其中含有的脂肪还包括饱和脂肪酸或反式脂肪酸。黄油、椰蓉通常是饱和脂肪酸的贡献者；起酥油、人造奶油、人造黄油、代可可脂巧克力酱，不仅是饱和脂肪酸的贡献者，还可能含有反式脂肪酸。
饱和脂肪的摄入不应超过每天供能比的10%，对于一般人来说相当于17~21g ，吃1个大起酥面包或者两三个牛角面包就很可能会超标，含有饱和脂肪的食物摄入过多会增加患心血管疾病的风险；经常吃含有反式脂肪酸的加工食品会增加患冠心病的风险，也会促进身体炎症反应的发生。
肉松和芝士大多盐含量不低，面包中本来也会含有一部分盐，普通面包的钠含量一般为300mg/100g左右，若是再加了较多的肉松和芝士，钠含量会增加不少。比如下图是一款肉松芝士面包的营养成分表，钠含量为620mg/100g，与普通面包相比几乎翻倍了。
如果吃100g这样的面包，将会摄入约1.6g盐，有的人还习惯面包+火腿肠这样的搭配，1根火腿肠约含有2g盐。《中国居民膳食指南》建议每天盐摄入量不超过5g，面包+火腿就会摄入约3.6g盐了，直接占了盐建议摄入量上限的72%，全天盐太容易超标了。
高盐饮食对控血压可不友好，会增加患高血压的风险，高血压是脑卒中的重要危险因素。
很多人忙起来什么也顾不上吃，直接“炫”1个大面包，再喝1瓶水，一餐就这样解决了。长期单一地食用面包，很可能会导致营养不良，不利于身体健康。
如果忙得主食只能吃面包，那就平时给自己准备一些方便吃的蔬果和蛋白质食物，比如搭配圣女果、水果黄瓜、西红柿、猕猴桃、橘子、牛奶、煮鸡蛋等食物以获得较为丰富的营养。
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真相是：并不用担心。之所以会有这样的说法，是因为面包富含碳水化合物，烤制面包的温度普遍又高于120℃，会产生一定量的丙烯酰胺，丙烯酰胺就是大家口中的“致癌物”。
其实我们没必要这么担心丙烯酰胺，它属于2A类的致癌物，意思是已经证实会引起动物癌症，但是对人致癌的证据还有限。要想在享受面包的同时，减少丙烯酰胺的摄入，那就别吃烤焦糊的部位。
全麦面包是大家口中的健康面包，目前我国还没有全麦面包的强制性标准，也没有规定全麦面包中必须有多少全麦粉，所以市面上全麦面包质量良莠不齐，很多都是“伪全麦面包”，有的全麦粉含量很低，也有的添加了糖和油来中和口感。
要想买到真的全麦面包可得机灵点，除了看面包的外观，还得看好配料表和营养成分表。
真正的全麦面包外表不会是白白净净的，大多呈现褐色或者深褐色，看起来不光滑、很粗糙，有的还能看到完整的谷物颗粒和麸皮。
配料表中全麦粉/黑麦粉排在第一位，如果标注了含量更好，选择含量≥51%的，这是因为2021年中国营养学会制定了T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》团体标准，限定全麦面包中全麦粉含量不得少于51%。
营养成分表中要选择膳食纤维和蛋白质相对高一些，且钠含量更低一些的。比如下图的A款就比B款更值得推荐。
既然吃面包有这么多的门道，那该如何挑选1个“好”面包呢？其实也不难，以下5点，可以参考着选哦！
①看种类：如果想吃面包不长胖，多选全麦面包、碱水面包、贝果、法棍、大列巴，这些面包的加工用料较少，基本上面粉、酵母、水、盐就能搞定，全麦面包还能提供更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养，饱腹感强。
少选带馅面包、热狗面包、牛角包、手撕包、椰蓉面包、肉松面包、蜂蜜小面包。
②看配料表：尽量选配料表短一点的，能避开起酥油、人造奶油、代可可脂巧克力、黄油、白砂糖、果葡糖浆的更好。
③看营养成分表：如果是普通面包，选热量和钠含量相对较低以及蛋白质相对高一些的就好；如果是全麦面包，还得注意膳食纤维的含量，选高的。
④选小包装的：小包装的面包比较容易控制食用量，避免一次吃得太多。
⑤注意搭配：若是想面包和健康兼顾，那就搭配天然食物，圣女果、水果黄瓜、西红柿、猕猴桃、橘子、牛奶、无糖酸奶、煮鸡蛋、鸡腿等都是不错的选择。
爱吃面包的小伙伴，别只关注面包的口感和饱腹，健康一样重要哦！
来源：科普中国 责编 闫含
